7 أفكار لفطور غني بالبروتين

نشيط

البروتين يلعب دورا بشعورنا بالشبع وعدم الإحساس بالجوع بسرعة بعد تناول وجبات الطعام. وسبب حاجتنا للحصول على القدر الكافي من البروتين بالتوازن مع ممارسة التمارين الرياضية لبناء عضلات صحية او الحفاظ على عضلاتنا. هذا ونحن أيضا نخسر الكتلة العضلية عند التقدم بالعمر مما يجعل عملية الايض تنخفض.
بحكم التجربة للغالبية هو الحصول على 20 الى 30 غم من البروتين بوجبة الطعام وهذا قد يصعب الحصول عليه في الصباح من خلال وجبة الفطور لذا اقترح بعض الوصفات الغنية بالبروتين لفطور شهي وصحي يساعدكم على البدء.

اليوم الأول

الفريتاتا بالشمندر والسبانخ وجبنة الماعز

المكونات:
2 بيض
1 بياض بيضة
20 غم بصل مفروم ومرشوش بزيت الزيتون
5 غم زيت زيتون
30 غم سبانخ
10 غم شمندر مقطع الى مكعبات صغيرة
1 غم ملح
½ غم فلفل اسود

طريقة العمل:
يسخن الزيت ويضاف له البصل المفروم الى ان يصبح ذهبي اللون ثم يزال من المقلاة.
يضرب البيض ويضاف له الملح والفلفل.
اغلي الشمندر ثم انزعي القشرة عنه. (بإمكانك استخدام الشمندر المسلوق مسبقا).
اغسلي السبانخ.
سخني مقلاة غير لاصقة ورشيها بالزيت ثم اضيفي البيض المضروب، الشمندر، البصل، السبانخ وقطع جبنة الماعز.
لفيها بعد ان تستوي وتناوليها مع سلطة السبانخ المرشوشة بخل البلساميك.

اليوم الثاني

زبادي المانجو مع خلطة المكسرات والفواكه المجففة

زبادي المانجو:
130 غم لبن منزوع الدسم
40 غم عصير مانجو
8 غم كريم
3 غم عسل
12 غم مانجو مقطع الى مكعبات صغيرة
اخلطي الزبادي مع العصير، الكريم والعسل ثم اضيفي المانجو المقطع.

خلطة المكسرات:
5 غم تمر
5 غم مشمش مجفف
2 غم جوز
2 غم لوز
1 غم زبيب
20 غم نخالة الشوفان
3 غم توت بري مجفف
3 غم حبوب الصويا
5 غم حبوب زهرة عباد الشمس
5 غم حبوب قرع محمص
تضاف هذه الخلطة او اية خلطة تتوفر لديك من المكسرات والفواكه المجففة الى اللبن الزبادي.
تناوليها لفطور شهي وغني بالبروتين.

اليوم الثالث

الفول

المكونات:
200 غم فول مطبوخ او علبة فول مدمس
10 غم عصير ليمون
10 غم صلصة طحينة
17 غم زبادي منزوع الدسم
2 غم ثوم
رشة ملح
12 غم ماء
12 غم زيت زيتون

طريقة العمل:
فرغي محتويات علبة الفول في طنجرة على حرارة متوسطة ثم اضيفي جميع المكونات الأخرى وحركيها جيدا.
تناوليها مع الطماطم والنعناع وشريحة خبز.

اليوم الرابع

زبدة الفول السوداني مع خبز الراي

المكونات:
40 غم زبدة الفول السوداني
10 غم بودرة اللوز
2 شريحة من خبز الراي
طريقة العمل:
ادهني زبدة الفول السوداني فوق شريحة الخبز ثم رشي بودرة اللوز فوقها.

اليوم الخامس

موفن توت البلوبري ( 10 قطع )

المكونات:
1 ½ كوب طحين
¼ كوب ستيفيا
2 ملعقة كوب بكينك باودر
½ ملعقة كوب بيكربونات الصودا
½ ملعقة كوب ملح
½ ملعقة كوب قرفة
2 بياض بيض
3 موزات ناضجة ومهروسة
½ كوب توت البلوبري
ثلث كوب حليب اللوز
1 كوب عصير تفاح غير محلى
4 ملاعق طعام من بروتين الواي بنكهة كراميل الفانيلا (بودرة البروتين)
1 كوب جوز مفروم

طريقة العمل:
في وعاء كبير امزجي الطحين، ستيفيا، بيكربونات الصودا، بكينك باودر، الملح، القرفة وبودرة البروتين.
في وعاء اخر امزجي عصير التفاح، بياض البيض، حليب اللوز والموز.
اضيفي الخليط الجاف ببطء لخليط بياض البيض. بعد ان تتجانس المواد، اضيفي البلوبري والجوز وامزجي بخفة وببطء.
في صينية الموفن الخاصة، ضحي كمية وفيرة من الخليط في كل خانة.
اخبزي الموفن في فرن ساخن بحرارة 350 لمدة 20-25 دقيقة.

اليوم السادس

سلطة جبنة الماعز والجوز

المكونات:
50 غم جبنة ماعز
5 غم جوز
5 غم توت بري مجفف
2 غم سمسم
2 شريحة خبز قمح
صحن سلطة صغير مرشوش بعصير الليمون

طريقة العمل:
اخلطي الجبنة مع قطع الجوز والتوت البري والسمسم.
شكلي الخليط على شكل كرات صغيرة ثم اضيفيها الة صحن السلطة وبالهناء والشفاء.

اليوم السابع

حلوى دقيق الشوفان

المكونات:
2 كوب ماء
¼ ملعقة كوب ملح
4 بيض
¼ كوب حليب قليل الدسم
½ ملعقة كوب قرفة
½ ملعقة كوب فانيلا
1 ¼ كوب دقيق شوفان سريع الطهي

للتزيين:
1 وثلث كوب حليب قليل الدسم.
¼ كوب توت بري مجفف او زبيب
4 ملاعق صغيرة سكر

طريقة العمل:
اغلي الماء والملح في طنجرة متوسطة الحجم على نار عالية.
اخفقي البيض، ¼ كوب الحليب، القرفة والفانيلا في وعاء متوسط الحجم.
حركي المزيج بعد ان تضيفيه للماء المغلي.
خففي الحرارة الى قوة متوسطة ثم اضيفي دقيق الشوفان ودعي الخليط على النار الى ان تحصلي على السماكة المطلوبة. تقريبا 5-6 دقائق. حركي الخليط بين مدة وأخرى.
اسكبي الخليط بكاسات وزينيه بالحليب، التوت البري والسكر.

الشيف محمد زغل
http://www.mohamadzaghal.com/

التعليقات

      • HuyamSulaiman
      • عجبتني وصفة الفريتاتا كتير وطبعا الافكار جميعها حلوة. يسلمو

      • متيّمة تيم
      • ان شاء الله بنجربها.
        شكرا لك شيف محمد

      • لينا اسعد
      • افكار جميلة وشهية. شكرا

مقالات الخبراء